Ruminations mentales : 5 clés pour ne plus se laisser envahir
Introduction
Vous est-il déjà arrivé de repenser à une phrase, à une erreur ou à une situation passée, encore et encore ? Dans certains moments, il peut être impossible de couper le flux de pensées, comme si notre esprit tournait en boucle.
Ces pensées répétitives, appelées ruminations mentales, peuvent rapidement envahir notre vie et impacter notre bien-être mental et physique.
Bonne nouvelle : il existe des stratégies simples et efficaces pour les apaiser et reprendre le contrôle de son esprit.
I. Qu’est-ce que les ruminations mentales ?
Les ruminations mentales désignent des pensées involontaires et répétitives, souvent négatives, où l’esprit tourne en boucle sur les mêmes préoccupations, erreurs passées ou inquiétudes, sans parvenir à une résolution constructive. Elles deviennent négatives quand elles ne servent plus à comprendre ou à résoudre un problème, mais qu’elles nous enferment dans une boucle sans fin. Au lieu d’apporter des réponses, elles entretiennent l’anxiété, la tristesse, la culpabilité ou la colère, et finissent par épuiser mentalement. Cela empêche de prendre du recul, bloque l’action et renforce le mal-être au lieu de l’apaiser.
Elles se manifestent par des pensées du type : “Pourquoi ça m’est arrivé ?”, “Qu’est-ce que j’ai fait de mal ?” “Et si ça se reproduisait ?” “Et si j’avais plutôt fait ça ?”. Ces questions restent bien souvent sans réponse et sont souvent centrées sur le “pourquoi”.
Pendant longtemps, on croyait qu’elles étaient seulement une conséquence de la dépression, mais les recherches montrent qu’elles peuvent en être une des causes principales.
On distingue plusieurs types de ruminations :
- les ruminations dites réflexives : permettent d’analyser une situation et de chercher des solutions. Celles-ci ne sont pas négatives.
- les ruminations dites soucieuses : incapacité à prendre du recul, surviennent suite à des situations complexes à gérer, par exemple liées au travail, aux conflits ou aux difficultés financières.
- les ruminations dites dépressives : pensées sombres sur soi et l’avenir.
II. Comment libérer son esprit des ruminations mentales ?
L’écriture pour se libérer des ruminations
De manière générale, écrire permet de décharger son esprit et de mettre de l’ordre dans ses pensées. Ce qui tourne en boucle dans la tête trouve enfin une forme, un espace où s’exprimer. En posant les mots sur le papier, on prend du recul sur ce que l’on vit, les émotions s’apaisent et les idées deviennent plus claires.
Lorsque les ruminations empêchent l’endormissement, l’écriture fractionnée peut être un bon moyen de se libérer de celles-ci. L’exercice consiste à écrire en plusieurs temps pour calmer le mental.
→ Commencez par noter tout ce que vous ressentez ou ce qui vous inquiète, sans se censurer. Puis, faites une pause : par exemple, changez d’air, respirez quelques minutes. Puis, reprenez autant que nécessaire.
Revenir à l’instant présent
La méditation guidée ou pleine conscience, ou simplement le fait de s’ancrer dans ses sens (écouter de la musique, sentir une odeur, observer autour de soi) permet de ramener les pensées au présent et coupent le flux des pensées automatiques et des craintes liées à l’avenir ou à des évènements passés.
Pour se reconnecter rapidement à l’instant présent, l’ancrage sensoriel est un bon exercice.
Voici comment l’utiliser →
Nommer 5 choses que je vois autour de moi (mon ordinateur, une personne, un arbre, etc)
Nommer 4 choses que je peux toucher (un coussin, une couverture, une tasse de café, etc)
Nommer 3 sons que j’entends (une musique, les oiseaux qui chantent, les personnes qui parlent autour de moi, etc)
Nommer 2 odeurs que je sens (l’odeur du café, un parfum, la pluie, etc)
Nommer 1 goût dans ma bouche (un chewing gum, le goût du café, etc)
Bouger pour libérer l’esprit
L’activité physique permet de détourner l’attention de la rumination et stimule les hormones comme la production d’endorphines, de dopamine et de sérotonine, des hormones qui favorisent le bien-être et réduisent le stress.
→ Pour cela, vous n’avez pas besoin de faire 1h de sport par jour. Une vingtaine de minutes suffisent et n’ont pas besoin d’être toujours intenses. Par exemple, sortir marcher une trentaine de minute, faire une vingtaine de minutes de yoga, d’étirements ou encore de danse permet déjà de vous procurer une sensation de bien-être et de satisfaction permettant d’être moins focalisé sur les ruminations et de vous reconnecter au moment présent.
L’EFT pour apaiser les ruminations mentales
L’EFT peut être utile pour les ruminations mentales car il combine l’attention sur la pensée problématique avec un stimulus physique apaisant (les tapotements), ce qui permet d’aider à réduire l’intensité émotionnelle associée à la rumination.
→ Voici les étapes :
- Identifier la pensée qui vous dérange
Repérez la rumination qui vous préoccupe et évaluez l’intensité de l’émotion qu’elle génère sur une échelle de 0 à 10 (0 = neutre, 10 = très intense). - Se concentrer sur cette émotion tout en reconnaissant et acceptant ce que l’on ressent, par exemple : “même si je n’arrive pas à arrêter de penser à cette situation qui me rend anxieux, je choisis de m’apaiser et de relâcher cette pensée”
- Tapoter doucement des points d’acupression précis (visage, mains, clavicules…)
- Répéter des phrases positives ou apaisantes pendant le tapotement.
- Évaluer l’évolution de l’émotion et répéter si nécessaire jusqu’à ressentir un soulagement.
Passer à l’action
Dans la même idée que l’activité sportive, réaliser une action permet d’éviter de rester bloqué dans l’analyse. Faire un petit pas concret aide à reprendre le contrôle.
→ Même une action simple, comme organiser une sortie avec un ami, regarder son film préféré, faire une activité qu’on apprécie (lecture, peinture, cuisine, etc), permet de casser le cercle vicieux des pensées négatives incessantes.
Conclusion :
Les ruminations ne sont pas une fatalité, et il est possible d’apprendre à s’en libérer grâce à des exercices pratiques. Cependant, si elles deviennent récurrentes, génèrent des idées noires ou ne diminuent pas malgré vos efforts, il est important de consulter un professionnel (psychologue, psychiatre) qui pourra vous accompagner.
Si vous souhaitez avoir plus d’informations ou prendre rendez-vous pour un accompagnement psychologique et apprendre à gérer les ruminations mentales de manière plus apaisée, cliquez-ici.