Crises d’angoisse : comment reprendre le contrôle quand tout s’emballe
Introduction
Imaginez être assis·e dans un café et soudain, votre cœur s’emballe, votre respiration s’accélère, vous avez des difficultés à respirer et une sensation de panique vous envahit. Vous êtes en train de vivre une crise d’angoisse. Malgré leur fréquence, beaucoup ignorent comment les gérer efficacement.
Cet article propose 5 outils et actions à mettre en place pour gérer les crises d’angoisse et reprendre le contrôle sur l’anxiété.
I. Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?
Une attaque de panique, que l’on appelle plus communément “crise d’angoisse” se manifeste par une sensation soudaine et intense de malaise. Le système nerveux sympathique s’active, entraînant des symptômes physiques variés et des pensées anxieuses.
Les symptômes peuvent varier selon chacun et selon les situations : palpitations, souffle court, tremblements, sentiment de perte de contrôle, etc
Selon l’OMS, les troubles anxieux sont les plus fréquents dans le monde et comprennent plusieurs formes comme l’anxiété généralisée, le trouble panique, l’anxiété sociale ou les phobies spécifiques. La pandémie de Covid-19 a accentué ce phénomène, avec une hausse de plus de 25 % de la prévalence des troubles anxieux et dépressifs dans les régions les plus touchées.
Les causes fréquentes
Là aussi, les causes peuvent être multiples : stress chronique, pression sociale, fatigue, surcharge mentale, sommeil insuffisant, événements déclencheurs spécifiques (examens, entretiens, situations sociales).
II- 5 outils à utiliser pour calmer les crises d'angoisse
1. La respiration contrôlée
La respiration est l’outil le plus immédiat pour reprendre le contrôle lors d’une crise d’angoisse. Une technique efficace consiste à utiliser la respiration en carré : inspirer profondément pendant 4 secondes comme si vous traciez un côté du carré, retenez votre souffle pendant 4 secondes, tout en continuant le tracé imaginaire, puis expirer lentement pendant 4 secondes. Enfin, faites une pause de 4 secondes, puis recommencez autant que nécessaire.
Cela permet de ralentir le rythme cardiaque, de réduire l’hypertension ressentie et d’activer le système nerveux parasympathique, qui favorise le calme et la détente. Même quelques minutes suffisent pour diminuer l’intensité de la crise.
2. L’ancrage sensoriel
Lorsque la panique monte, notre esprit peut se projetter dans des scénarios catastrophiques, ce qui accentue l’anxiété. L’ancrage sensoriel aide à ramener l’attention sur l’instant présent. Pour cela :
Identifiez :
- 5 choses que vous voyez (un livre, une tasse de café, un banc, un stylo, etc)
- 4 choses que vous touchez (les pages d’un livre, la chaleur d’une tasse de thé, un coussin, etc)
- 3 sons que vous entendez (une musique, une voix, le brouhaha de la ville, etc)
- 2 odeurs que vous sentez (un parfum, l’odeur du café, une crème, etc)
- 1 goût que vous percevez (un chewing gum, un goût dans votre bouche, etc)
Cette méthode permet de détourner l’attention de la peur et de réduire l’effet amplificateur des pensées anxieuses. C’est un outil rapide et pratique à utiliser n’importe où, même en public.
3. La relaxation musculaire
La tension musculaire accompagne souvent les crises d’angoisse. La relaxation progressive consiste à contracter puis relâcher chaque groupe musculaire pour libérer le stress. Par exemple :
- Serrez les poings quelques secondes puis relâchez-les,
- Haussez les épaules, maintenez puis relâchez,
- Tendez les jambes puis détendez-les.
Répéter cette séquence permet de détendre les tensions musculaires et de réduire la sensation de crispation ou de lourdeur qui peut accompagner la panique.
4. La relaxation musculaire
Pendant une crise d’angoisse, se concentrer sur une image mentale relaxante peut aider à réduire la panique. Par exemple :
- Fermez les yeux et imaginez un endroit sûr et calme (plage, forêt, chambre confortable).
- Visualisez les détails : les couleurs, les sons, les odeurs, la température.
- Respirez profondément tout en vous concentrant sur cette image mentale.
Cette technique permet de détourner l’attention des sensations physiques et des pensées catastrophes, de calmer le rythme cardiaque et de recréer un sentiment de sécurité intérieure.
5. Prévenir et chercher du soutien
Des habitudes régulières comme la méditation, le yoga, une activité physique ou un sommeil suffisant peuvent permettre d’apaiser l’anxiété. De plus, parler à un proche de confiance permet de ne pas rester seul face à ses difficultés. Consulter un professionnel peut également permettre de mieux comprendre les déclencheurs, de mettre un sens sur les symptômes (d’où vient-ils, comment se sont ils intensifiés, qu’est-ce qui se cache derrière ?) et d’apprendre des stratégies adaptées pour gérer les crises d’angoisse.
Conclusion :
Les crises d’angoisse peuvent être effrayantes et déstabilisantes. Il est important de ne pas rester seul·e face à ces sensations et de se rappeler que demander de l’aide est un signe de force, pas de faiblesse. Si les crises deviennent fréquentes ou difficiles à gérer, n’hésitez pas à prendre rendez-vous en cliquant ici pour bénéficier d’un accompagnement adapté et personnalisé.